Hallo!
Viele von euch haben bestimmt schon davon gehört - "Superfood"
Aber was verbirgt sich hinter diesem Modebegriff?
Grob gesagt handelt es sich hier um Lebensmittel die man, auf Grund ihres hohen Anteils an wichtigen und gesunden Nährstoffen, auf jeden Fall in den täglichen Speiseplan mit einbauen sollte!
Ich möchte euch hier meine Superfood-Top 10 vorstellen:
Chia Samen:
Mit
ihrem Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und
Omega-6-Fettsäuren stellen sie manch anderes Lebensmittel in den
Schatten.
Sie
enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor,
welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt.
Die
kleinen Nährstoffbomben liefern lang anhaltende Energie und sollen zudem die Verdauung anderer Lebensmittel vereinfachen. Als Teil einer Mahlzeit wirken sie
sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Indem sie eine Barriere zwischen
den aufgenommenen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen schaffen, wird die
Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamt. Die Energie aus der Nahrung wird dadurch langsam im Körper
freigesetzt und ermöglicht eine längere Ausdauer.
Weicht
man Chia-Samen vor dem Verzehr ein, können sie zudem größere Mengen Flüssigkeit
speichern und somit den Wasserhaushalt im Körper insbesondere bei Anstrengungen aufrecht erhalten.
Spinat:
Der hohe Eisengehalt von
Spinat gehört schon lange zu den Ammenmärchen. Dennoch gibt es viele gute
Gründe, das grüne Allroundtalent wieder neu zu entdecken!
Vollgepackt mit Nährstoffen
ist Spinat das ganze Jahr über ein wahrer Genuss. Zwar enthält er nicht die legendären 35 mg Eisen
sondern nur 3,5 mg pro 100g frischem Gemüse, aber das ist schon weit mehr als
viele andere Gemüsesorten haben!
Spinat kann sich
mit seinem Vitamin C Gehalt sehen lassen: der Wert schwankt je nach Boden und
Saison, kann aber locker mit dem Gehalt der Zitrone
von 51 mg mithalten. Vitamin C hält Krankheiten von uns fern, da es unser
Immunsystem stärkt und als Antioxidans unsere Zellen schützt.
Daneben hat der Spinat viele
weitere gute Nährstoffe zu bieten: Beta-Carotin (schützt unsere
Augen), Magnesium (wichtig für unsere Muskeln und Nerven), verschiedene
B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Calcium, Eiweiß
Avocado:
Avocados zeichnen sich durch ihren sehr hohen
Nährstoffgehalt aus, dabei enthalten sie kaum
Zucker und Fruchtsäure.
Mit rund 30% Fettanteil weisen sie von allen bekannten
Obst- und Gemüsesorten den höchsten Fettgehalt auf. Die wertvollen,
ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Blutfettspiegel aus. Sie
sind gut für das Herz, weil sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken
und so das Risiko für Herzerkrankungen vermindern.
Außerdem enthalten Avocados fast 20
verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Folsäure, Kalium,
Magnesium, Eisen und Kupfer. Zusammen mit einer frisch
gepressten Zitrone deckt sie bereits den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C, ihr
Kaliumgehalt ist doppelt so hoch wie der einer mittelgroßen Banane. Zudem ist sie eine ausgezeichnete
Ballaststoffquelle und wirkt sich somit positiv auf den Darm, das Herz und das
Körpergewicht aus.
Krebsabwehrende Carotinoide und hochwirksame
Antioxidantien wie Vitamin E schützen zusätzlich vor Krebs und Herzkrankheiten.
Von allen Früchten haben Avocados den höchsten Luteingehalt. Lutein ist eine Carotionoid-Arten
die vor Herzkrankheiten und Krebs und die Augen vor altersbedingten
Degenerationen schützen. Eine spezielle Kohlenhydratkombination sorgt dafür,
dass Nerven und Gehirnzellen besser mit Energie versorgt werden. Damit ist die Avocado auch ein echter
Stresskiller.
Brokkoli:
Die Liste an wertvollen Inhaltsstoffen ist lang!
Er enthält große Mengen an Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, B1, B2 und im
besonderen Vitamin C und Carotin (Provitamin A). Jedoch machen erst die
zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe das dunkelgrüne Kohlgemüse wirklich
interessant, wie zum Beispiel die in Brokkoli enthaltenen Glucosinolate. Die Vorläufer
von Senfölen können Stoffe speichern, denen in klinischen Studien eine
krebshemmende Wirkung nachgewiesen werden konnte. Es empfiehlt sich ein regelmäßiger Verzehr, durch welchen es zu einer
deutlichen Senkung des Krebsrisikos kommen kann.
Sowohl die zarten Röschen als auch der komplette Brokkoli samt Strunk und den
kräftigen Stielen können geerntet und verwertet werden. Übrigens: Früher hieß
der Brokkoli auch Spargelkohl, da der Strunk geschmacklich an Spargel erinnert.
Brokkoli verträgt auch bei der Zubereitung nicht zu viel Hitze: Als
Rohkostsalat oder nur kurz gekocht ist die milde Kohlsorte am
nährstoffreichsten, hat einen hohen Ballaststoffanteil und wenig Kalorien
sowieso.
Heidelbeere:
Die Früchte strotzen nur so vor vielen wichtigen
Inhaltsstoffen.
Heidelbeeren stärken das
Immunsystem, Schützen die Zellen, Sorgen für eine schöne Haut, haben Anti-Aging Wirkung, Fördern
die körperliche Leistungsfähigkeit,
Wirken blutbildend, Beugen altersbedingten Krankheiten und
Krebs vor, Verbessern die Sehkraft, Helfen bei akuten Hals- und
Rachenbeschwerden, Lindern Magen-Darm-Beschwerden.
Sie sind ein gute Quelle für viele
wichtige Nährstoffe. Die reichlich in ihnen enthaltenen Vitamine C und E machen
sie zu einem wahren Beauty-Food. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem und
schützt unsere Zellen vor Stress, es fördert auch die Bildung von hauteigenem
Kollagen und polstert die Haut so quasi von innen auf. Vitamin E sorgt für eine
strahlende, schöne Haut.
Neben Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen
enthalten sie viel Vitamin K, das sonst eher in grünem Blattgemüse vorkommt.
Eine Tasse Heidelbeeren deckt satte 30 Prozent des Tagesbedarfs eines
Erwachsenden.
Außerdem
enthalten die Beeren gesunde Ballaststoffe
und eine Fülle an Radikalfängern.
Hoch wirksame Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale
abzufangen und zu neutralisieren. So
schützen sie die Haut vor äußeren Einflüssen und vorzeitigen Alterungsprozessen.
Gleichzeitig
können diese Polyphenole die körperliche Motorik, die Konzentration und die
Leistungsfähigkeit verbessern. Sie halten die Blutgefäße elastisch,
unterstützen die Blutbildung und tragen so dazu bei altersbedingte Krankheiten und
Krebs vorzubeugen.
Ein weiterer willkommener Nebeneffekt der Inhaltsstoffe ist eine
verbesserte Durchblutung der Netzhaut, die sich positiv auf das
Hell-Dunkel-Sehen auswirkt
Himbeere:
Sie ist reich an Vitamin C, Vitamin A, Biotin und Gerbstoffen sowie an
Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium, Eisen und enthält
wertvolle Ballaststoffe und Fruchtsäuren.
Himbeeren wirken antibiotisch und
entzündungshemmend, appetitanregend, entwässernd und entgiftend, beruhigend und
blutdrucksenkend, blutbildend und blutreinigend, adstringierend (Gewebe
zusammenziehend und entkrampfend), fiebersenkend, harntreibend und harnreinigen
Sie stimulieren die Abwehrmechanismen
des Körpers, stärken
das Immunsystem, regen den Stoffwechsel an, helfen bei Blasen- und Nierenleiden, Sodbrennen
und Verdauungsstörungen und lindern allergische Reaktionen.
Haferflocken:
Wichtige Eiweißquelle.
Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren
Heißhungerattacken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kurbelt die Verdauung und
die Darmtätigkeit an. Wichtig ist, ausreichend dazu zu trinken sowie die
Flocken mit reichlich Flüssigkeit zu essen, da die Ballaststoffe im Hafer
löslich sind und Flüssigkeit binden.
Knoblauch:
Ihre
gesundheitsfördernde Wirkung hat die zu den Lauchgewächsen gehörende Knolle
ihren Inhaltsstoffen zu verdanken: Knoblauch enthält zahlreiche Vitamine und
Mineralstoffe, unter anderem Vitamin A, B und C, sowie Kalium und Selen. Und er
kann mit einer Reihe wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenolen oder
Sulfiden aufwarten. Außerdem hat er einen vergleichsweise hohen Gehalt an
Adenosin – ein Baustein, der für den Zellstoffwechsel wichtig ist.
Schützt
vor freien Radikalen - Schäden an
den Zellmembranen können so vermieden werden. Der Alterungsprozess wird dadurch
verlangsamt.
Beugt
Thrombosen vor und stabilisiert den Blutdruck
Bessere
Versorgung der Zellen des Gehirns, welche
im Hinblick auf Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz, grauer und grüner Star usw.
nicht uninteressant sein dürfte.
Sekundäre
Pflanzenstoffe im Knoblauch haben positiven Einfluss auf die Regulierung der
Blutfette (Cholesterin).
Natürliches
Antibiotikum - keimtötende Eigenschaften, ohne dabei die nützlichen
Darmbakterien anzugreifen und leistet gleichzeitig einen Beitrag zur Stärkung
der Immunabwehr
Die
krebshemmenden Eigenschaften von Knoblauch werden ihm nicht mehr nur
nachgesagt, sondern sind mittlerweile durch eine Reihe von Studien belegt (z.
B. Mirelman, David (2005): Apoptotic killing fo
B-chronic lymphocytic leukemia tumor cells bei allicin generated in situ using
a rituximab-alliinase conjugate).
Nüsse:
Nüsse enthalten viel Eiweiß und
reichlich Ballaststoffe. Die eiweißreichsten Sorten
sind Erdnüsse mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Mandeln mit 19 Gramm Eiweiß
pro 100 Gramm und Pistazien sowie Cashews mit 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Zwar steckt in Nüssen auch relativ viel Fett, Studien haben aber bewiesen, dass
gerade diese gesunden Fettsäuren nicht dick machen.
Paranüsse - punkten mit viel Selen. Das Spurenelement
unterstützt die Wirkung der ebenfalls in Paranüssen enthaltenen Antioxidantien.
Eine Langzeitstudie aus den USA kam jedenfalls zu dem Ergebnis, dass der
regelmäßige Konsum von Nüssen einen positiven Einfluss auf die Lebenserwartung
habe.
Ob Walnüsse, Macadamia,
Mandeln, Pistazien oder Paranüsse - täglich eine Hand voll Nüsse genießen kann
nicht schaden. Auch Erdnüsse und Cashew Kerne sind zu empfehlen.
Cranberry:
Cranberries wird eine reinigende und schützende Wirkung zugesprochen.
Sie enthalten viel Vitamin B, C und natürliche Antioxidatien, die das
Immunsystem unterstützen und zur allgemeinen Gesunderhaltung des Körpers
beitragen. Auch als „Hausmittelchen“ bei Blasenentzündungen haben sich
Cranberries bewährt. Bestimmte Inhaltsstoffe der Beere sollen Bakterien daran
hindern, sich an der Schleimhaut-Oberfläche festzuheften und so Infektionen zu begünsitgen.
Diese anti-adhäsive Wirkung wurde schon in einigen Studien nachgewiesen und
gilt generell für Infektionen im Mundraum, Magenbereich und im Bereich der
Harnwege.
