Samstag, 7. März 2015

Workout Of The Day - Starker Oberkörper

Das Training für heute - Oberkörper stärken, und so hat mein Programm ausgesehen:




Beschreibung

Barbell Front Raise:
Halte eine Langhantel im Obergriff (d.h. deine Handflächen zeigen Richtung Boden)vor den Oberschenkeln. Deine Füße und Hände sind dabei Schulterbreit ausgerichtet. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Langhantel bis auf Schulterhöhe, kurz halten und wieder absenken - das ist eine Wiederholung.

Australian Pull Up:
Befestige eine Klimmzugstange ca. 1m über dem Boden. Lege dich darunter auf den Rücken (Stange befindet sich über deiner Brust). Fasse die Stange etwas mehr als Schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir). Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe deine Brust Richtung Stange, wieder absenken  - das ist eine Wiederholung.

SZ-Bar Curl:
Schulterbreiter Stand, SZ-Stange an der engsten Stelle fassen, Arme hängen gestreckt vor dem Körper. Jetzt beuge deine Arme bis auf Brusthöhe (Oberarme die gesamte Zeit eng am Oberkörper halten). Gewicht wieder absenken - das ist eine Wiederholung.

Skull Crusher:
Fasse eine SZ-Stange und lege dich rücklings auf eine Trainingsbank. SZ-Stange befindet sich mit gestreckten Armen über deinem Kopf. Nun Arme beugen - das Gewicht vorsichtig hinter den Kopf führen, und wieder retour nach oben - das ist eine Wiederholung.

Plank and Fly with DB (Dumbbell):
Liegestützposition. Eine Hand umfasst eine Kurzhantel. Hebe das Gewicht seitlich bis auf Schulterhöhe, und senke es danach wieder langsam ab - das ist eine Wiederholung.

Barbell Deadlift:
Klassisches Kreuzheben - Hüftbreiter Stand. Am Boden liegende Langhantel von oben schulterbreit fassen. In die Knie gehen (Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben), leichtes Hohlkreuz machen und das Gewicht mit der Kraf der Beine und des Rückens anheben. Kontroliert absenken - das ist eine Wiederholung.

Arnoldpress:
Video zur Übungsausführung

Chest Press:
Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben der Brust. Handflächen zeigen von dir weg. Drücke nun das Gewicht gerade über deine Brust nach oben, wieder absenken - das ist eine Wiederholung.

Side Plank Lat. Raise:
Seitstütz. Der obere, gestreckte Arm umfasst eine Kurzhantel (Gewicht befindet sich auf Hüfthöhe). Hebe nun das Gewicht auf Schulterhöhe über den Kopf, wieder absenken - das ist eine Wiederholung.

Pushplank with Weight:
Elbogenstütz. Ein Gewichtsscheibe (oder Hantel) am Boden vor dir  plazieren. Nun mit einer Hand das Gewicht zu dir ziehen und wieder zurück schieben in die ursprüngliche Position - das ist eine Wiederholung.

Standing Fly:
Schulterbreiter Stand, du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Leicht in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen, bis er parallel zum Boden ist. Rücken ist gestreckt. Bewege nun die Hanteln gleichzeitig mit leicht angewinkelten Armen seitlich nach oben auf Schulterhöhe, wieder absenken - das ist ein Wiederholung.

Lateral Pull Down:
Befestige eine gerade Stange am Kabelzug. Fasse die Stange von Oben, die Hände sind schulterbreit ausgerichtet. Drücke nun das Gewicht nach unten bis deine Arme gestreckt sind, Oberarme liegen dabei eng am Oberkörper.

Romanian Deadlift:
Video zur Ausführung

SwissBall Single Leg Curl:
Lege dich rücklings auf eine Trainingsmatte. Die Fersen liegen dabei auf einem Gymnstikball, Arme seitlich neben dem Körper. Hebe die Hüfte vom Boden. Nun hebst du ein Bein. Das zweite Bein liegt noch am Ball, bewege damit den Ball vor und zurück (du solltest die Bewegung im hinteren Oberschenkelmuskel spüren)


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