Donnerstag, 26. März 2015

Meine Superfood-Top 10

Hallo!

Viele von euch haben bestimmt schon davon gehört - "Superfood"

Aber was verbirgt sich hinter diesem Modebegriff?
Grob gesagt handelt es sich hier um Lebensmittel die man, auf Grund ihres hohen Anteils an wichtigen und gesunden Nährstoffen, auf jeden Fall in den täglichen Speiseplan mit einbauen sollte! 

Ich möchte euch hier meine Superfood-Top 10 vorstellen: 



Chia Samen:
Mit ihrem Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stellen sie manch anderes Lebensmittel in den Schatten.
Sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt.

Die kleinen Nährstoffbomben liefern lang anhaltende Energie und sollen zudem die Verdauung anderer Lebensmittel vereinfachen. Als Teil einer Mahlzeit wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Indem sie eine Barriere zwischen den aufgenommenen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen schaffen, wird die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamt. Die Energie aus der Nahrung wird dadurch langsam im Körper freigesetzt und ermöglicht eine längere Ausdauer. 

Weicht man Chia-Samen vor dem Verzehr ein, können sie zudem größere Mengen Flüssigkeit speichern und somit den Wasserhaushalt im Körper insbesondere bei Anstrengungen aufrecht erhalten.

Spinat:
Der hohe Eisengehalt von Spinat gehört schon lange zu den Ammenmärchen. Dennoch gibt es viele gute Gründe, das grüne Allroundtalent wieder neu zu entdecken!
Vollgepackt mit Nährstoffen ist Spinat das ganze Jahr über ein wahrer Genuss. Zwar enthält er nicht die legendären 35 mg Eisen sondern nur 3,5 mg pro 100g frischem Gemüse, aber das ist schon weit mehr als viele andere Gemüsesorten haben! 
Spinat kann sich mit seinem Vitamin C Gehalt sehen lassen: der Wert schwankt je nach Boden und Saison, kann aber locker mit dem Gehalt der Zitrone von 51 mg mithalten. Vitamin C hält Krankheiten von uns fern, da es unser Immunsystem stärkt und als Antioxidans unsere Zellen schützt.
Daneben hat der Spinat viele weitere gute Nährstoffe zu bieten: Beta-Carotin (schützt unsere Augen), Magnesium (wichtig für unsere Muskeln und Nerven), verschiedene B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Calcium, Eiweiß

Avocado:
Avocados zeichnen sich durch ihren sehr hohen Nährstoffgehalt aus, dabei enthalten sie kaum Zucker und Fruchtsäure. 
Mit rund 30% Fettanteil weisen sie von allen bekannten Obst- und Gemüsesorten den höchsten Fettgehalt auf. Die wertvollen, ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf den Blutfettspiegel aus. Sie sind gut für das Herz, weil sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken und so das Risiko für Herzerkrankungen vermindern. 
Außerdem enthalten Avocados fast 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer. Zusammen mit einer frisch gepressten Zitrone deckt sie bereits den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C, ihr Kaliumgehalt ist doppelt so hoch wie der einer mittelgroßen Banane. Zudem ist sie eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und wirkt sich somit positiv auf den Darm, das Herz und das Körpergewicht aus. 
Krebsabwehrende Carotinoide und hochwirksame Antioxidantien wie Vitamin E schützen zusätzlich vor Krebs und Herzkrankheiten. 
Von allen Früchten haben Avocados den höchsten Luteingehalt. Lutein ist eine Carotionoid-Arten die vor Herzkrankheiten und Krebs und die Augen vor altersbedingten Degenerationen schützen. Eine spezielle Kohlenhydratkombination sorgt dafür, dass Nerven und Gehirnzellen besser mit Energie versorgt werden. Damit ist die Avocado auch ein echter Stresskiller.

Brokkoli:
Die Liste an wertvollen Inhaltsstoffen ist lang! Er enthält große Mengen an Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, B1, B2 und im besonderen Vitamin C und Carotin (Provitamin A). Jedoch machen erst die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe das dunkelgrüne Kohlgemüse wirklich interessant, wie zum Beispiel die in Brokkoli enthaltenen Glucosinolate. Die Vorläufer von Senfölen können Stoffe speichern, denen in klinischen Studien eine krebshemmende Wirkung nachgewiesen werden konnte. Es empfiehlt sich ein regelmäßiger Verzehr, durch welchen es zu einer deutlichen Senkung des Krebsrisikos kommen kann.

Sowohl die zarten Röschen als auch der komplette Brokkoli samt Strunk und den kräftigen Stielen können geerntet und verwertet werden. Übrigens: Früher hieß der Brokkoli auch Spargelkohl, da der Strunk geschmacklich an Spargel erinnert.

Brokkoli verträgt auch bei der Zubereitung nicht zu viel Hitze: Als Rohkostsalat oder nur kurz gekocht ist die milde Kohlsorte am nährstoffreichsten, hat einen hohen Ballaststoffanteil und wenig Kalorien sowieso.



Heidelbeere:
Die Früchte strotzen nur so vor vielen wichtigen Inhaltsstoffen.

Heidelbeeren stärken das Immunsystem, Schützen die Zellen, Sorgen für eine schöne Haut, haben Anti-Aging Wirkung, Fördern die körperliche Leistungsfähigkeit, Wirken blutbildend, Beugen altersbedingten Krankheiten und Krebs vor, Verbessern die Sehkraft, Helfen bei akuten Hals- und Rachenbeschwerden, Lindern Magen-Darm-Beschwerden.

Sie sind ein gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe. Die reichlich in ihnen enthaltenen Vitamine C und E machen sie zu einem wahren Beauty-Food. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem und schützt unsere Zellen vor Stress, es fördert auch die Bildung von hauteigenem Kollagen und polstert die Haut so quasi von innen auf. Vitamin E sorgt für eine strahlende, schöne Haut.

Neben Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen enthalten sie viel Vitamin K, das sonst eher in grünem Blattgemüse vorkommt. Eine Tasse Heidelbeeren deckt satte 30 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenden.


Außerdem enthalten die Beeren gesunde Ballaststoffe und eine Fülle an Radikalfängern. Hoch wirksame Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren. So schützen sie die Haut vor äußeren Einflüssen und vorzeitigen Alterungsprozessen.

Gleichzeitig können diese Polyphenole die körperliche Motorik, die Konzentration und die Leistungsfähigkeit verbessern. Sie halten die Blutgefäße elastisch, unterstützen die Blutbildung und tragen so dazu bei altersbedingte Krankheiten und Krebs vorzubeugen.
Ein weiterer willkommener Nebeneffekt der Inhaltsstoffe ist eine verbesserte Durchblutung der Netzhaut, die sich positiv auf das Hell-Dunkel-Sehen auswirkt

Himbeere:
Sie ist reich an Vitamin C, Vitamin A, Biotin und Gerbstoffen sowie an Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium, Eisen und enthält wertvolle Ballaststoffe und Fruchtsäuren. 

Himbeeren wirken antibiotisch und entzündungshemmend, appetitanregend, entwässernd und entgiftend, beruhigend und blutdrucksenkend, blutbildend und blutreinigend, adstringierend (Gewebe zusammenziehend und entkrampfend), fiebersenkend, harntreibend und harnreinigen

Sie stimulieren die Abwehrmechanismen des Körpers, stärken das Immunsystem, regen den Stoffwechsel an, helfen bei Blasen- und Nierenleiden, Sodbrennen und Verdauungsstörungen und lindern allergische Reaktionen. 

Haferflocken:
Wichtige Eiweißquelle. Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren Heißhungerattacken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kurbelt die Verdauung und die Darmtätigkeit an. Wichtig ist, ausreichend dazu zu trinken sowie die Flocken mit reichlich Flüssigkeit zu essen, da die Ballaststoffe im Hafer löslich sind und Flüssigkeit binden.

Knoblauch:
Ihre gesundheitsfördernde Wirkung hat die zu den Lauchgewächsen gehörende Knolle ihren Inhaltsstoffen zu verdanken: Knoblauch enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem Vitamin A, B und C, sowie Kalium und Selen. Und er kann mit einer Reihe wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenolen oder Sulfiden aufwarten. Außerdem hat er einen vergleichsweise hohen Gehalt an Adenosin – ein Baustein, der für den Zellstoffwechsel wichtig ist.

Schützt vor freien Radikalen - Schäden an den Zellmembranen können so vermieden werden. Der Alterungsprozess wird dadurch verlangsamt.

Beugt Thrombosen vor und stabilisiert den Blutdruck

Bessere Versorgung der Zellen des Gehirns, welche im Hinblick auf Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz, grauer und grüner Star usw. nicht uninteressant sein dürfte.

Sekundäre Pflanzenstoffe im Knoblauch haben positiven Einfluss auf die Regulierung der Blutfette (Cholesterin). 

Natürliches Antibiotikum - keimtötende Eigenschaften, ohne dabei die nützlichen Darmbakterien anzugreifen und leistet gleichzeitig einen Beitrag zur Stärkung der Immunabwehr

Die krebshemmenden Eigenschaften von Knoblauch werden ihm nicht mehr nur nachgesagt, sondern sind mittlerweile durch eine Reihe von Studien belegt (z. B. Mirelman, David (2005): Apoptotic killing fo B-chronic lymphocytic leukemia tumor cells bei allicin generated in situ using a rituximab-alliinase conjugate).

Nüsse:
Nüsse enthalten viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Die eiweißreichsten Sorten sind Erdnüsse mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Mandeln mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Pistazien sowie Cashews mit 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Zwar steckt in Nüssen auch relativ viel Fett, Studien haben aber bewiesen, dass gerade diese gesunden Fettsäuren nicht dick machen. 

Paranüsse -  punkten mit viel Selen. Das Spurenelement unterstützt die Wirkung der ebenfalls in Paranüssen enthaltenen Antioxidantien.

Eine Langzeitstudie aus den USA kam jedenfalls zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Konsum von Nüssen einen positiven Einfluss auf die Lebenserwartung habe. 

Ob Walnüsse, Macadamia, Mandeln, Pistazien oder Paranüsse - täglich eine Hand voll Nüsse genießen kann nicht schaden. Auch Erdnüsse und Cashew Kerne sind zu empfehlen.


Cranberry:

Cranberries wird eine reinigende und schützende Wirkung zugesprochen. Sie enthalten viel Vitamin B, C und natürliche Antioxidatien, die das Immunsystem unterstützen und zur allgemeinen Gesunderhaltung des Körpers beitragen. Auch als „Hausmittelchen“ bei Blasenentzündungen haben sich Cranberries bewährt. Bestimmte Inhaltsstoffe der Beere sollen Bakterien daran hindern, sich an der Schleimhaut-Oberfläche festzuheften und so Infektionen zu begünsitgen. Diese anti-adhäsive Wirkung wurde schon in einigen Studien nachgewiesen und gilt generell für Infektionen im Mundraum, Magenbereich und im Bereich der Harnwege.



Kommentare:

  1. Oh wie toll, dass ich so gut wie alle (außer Cranberrys) Sachen gern esse. Ich kann nicht verstehen, wie ich früher Avocados gehasst habe, aber jetzt...liebe ich es =)
    Ich mag deine Blog super gern, zumal ich mich grad auch viel mit "gesunder" Ernährung beschäftige (:
    Eine neue Leserin hast du auf jeden Fall (:

    Liebste Grüße (:
    Therese (:
    http://resisblog.blogspot.de/

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    1. Hallo Therese!
      Danke für deinen Kommentar! :)
      Oh ja, das kenne ich...ich habe früher auch einige (gesunde) Lebensmittel gehasst, die ich jetzt nicht mehr missen möchte! :)
      LG Nicole

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